Средиземноморская диета: сезонные и ежедневные радости

Исключительная польза «средиземноморской диеты» для организма давно доказана наукой. Фонд «Fundación Dieta Mediterránea» занимается продвижением традиционного средиземноморского образа жизни. Специалисты фонда составили гастрономические рекомендации для всех, кто желает зарядиться здоровьем и энергией, заключенной в дарах южных стран. В список входят как сезонные продукты, так и базовые, употребляемые в пищу круглый год.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды должны стать вашим привычным десертом, а кроме того, 1–2 вида стоит включить в каждый прием пищи.

Авокадо, абрикосы, инжир, вишни, сливы, малина, клубника, земляника, лимоны, персики, дыни, нектарины, мушмула, груши, бананы, арбузы.

Овощи и зелень

Блюда на обед и ужин должны содержать, как минимум, 2 разных овоща, один из которых – в сыром виде. Различие цвета и текстуры обеспечивает богатство содержащихся в них полезных элементов.

Салат мангольд, чеснок, брокколи, кабачки, тыква, репчатый лук, цветная капуста, спаржа, шпинат, стручковая фасоль, салат-латук, репа, огурцы, перец, лук-порей, редис, свекла, капуста, помидоры, морковь.

Рыба и морепродукты

Угорь, тунец, путассу, омары, лангусты, макрель, хамса, креветки, карп, краб, палтус, ставрида, розовый омар, мидии, хек, окунь, краб-плавунец, устрицы, сериола, морская уточка, рыба-меч, скат, камбала, лосось, скумбрия, акула, форель.

Мясо

Свинина, кролик, баранина, курица, телятина, говядина, потроха.

Зерновые

Зерновые – важная составляющая средиземноморской диеты. Один прием пищи может содержать 1–2 вида продуктов и блюд из зерновых. Это хлеб, паста, рис, кускус и другие. Необходимо учесть, что в процессе приготовления блюда такие полезные вещества, как магний, фосфор и пищевые волокна, не должны разрушаться.

Прочее

Необходимо пить 1,5–2 литра воды в сутки.

Из молочных продуктов отдайте предпочтение йогуртам и сырам с пониженным содержанием жира. Употреблять их нужно умеренно – не более двух раз в день.

Оливковое масло должно стать основным видом жира, используемым вами при приготовлении пищи.

Специи, травы, лук и чеснок – хороший способ разнообразить вкус и аромат блюда. Кроме того, солить такое блюдо хочется меньше.

Оливки и маслины, сухофрукты и семена – источник полезных жиров, белков, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.

Полезно умеренное употребление вина или других ферментированных напитков.

Стоит следить за тем, чтобы в ваш рацион входили белки как растительного, так и животного происхождения. Последние в средиземноморской кухне, как правило, не являются ведущим ингредиентом блюд, но добавляются для вкусового разнообразия.

Прекрасные источники белков животного происхождения – рыба (можно употреблять 2 и более раз в день), постное мясо (достаточно двух раз в день) и яйца (2–4 штуки в день). Рыба и морепродукты также содержат много полезных жиров.

Красное мясо (предпочтительно вырезка) и тушенка – продукты, потребление которых стоит ограничить как по количеству, так и по частоте.

Овощи и зелень в сочетании с зерновыми – кладезь белков растительного происхождения. Сюда же относится картофель, который традиционно входит в большое количество мясных и рыбных блюд. Употреблять его рекомендуется три раза в неделю.

ЮС